Dormir mal es el detonante de muchos problemas de salud como enfermedades neurológicas, alteraciones endocrinas o enfermedades cardiovasculares. Los expertos nos cuentan cómo evitarlo

Si después de 15 minutos en la cama no te has dormido, es preferible levantarse y hacer alguna actividad relajante (fuera del dormitorio).

Pocas cosas hay tan desesperantes como meterse en la cama y tener dificultades para conciliar o mantener el sueño. Cuando sucede a menudo responde a una causa concreta que hay que tratar de descubrir por todo los medios porque se trata de algo serio. Los trastornos de sueño son un grupo de enfermedades caracterizadas por una alteración sobre la estructura de lo considerado como un sueño normal tanto en cantidad, calidad, como ritmo.

Estos desórdenes se clasifican según el nivel donde se produzcan las alteraciones y afectan a un elevado número de personas reduciendo su calidad de vida. De hecho, es el problema de salud más buscado en Internet por los españoles. Aproximadamente un 30 por ciento de la población en España ha padecido alguna vez insomnio y un 6-8 por ciento sufre el síndrome de apneas-hipopneas del sueño (SAHS), aunque en mayores de 65 años puede llegar a cifras cercanas al 20 por ciento.

“Hoy en día, estos trastornos del sueño se encuentran cada vez están más presentes en nuestra sociedad, a todos los niveles. Vivimos en contacto con un cambio continuo de rutinas marcados por las nuevas tecnologías, los modelos sociales impuestos, horarios laborales de 24 horas y el desarrollo de viajes de largo recorrido”, explica la doctora Cristina López Riolobos, neumóloga del Hospital Universitario del Tajo y experta en medicina del sueño.

Ignorarlo no es una opción ya que los trastornos del sueño se asocian a enfermedades neurológicas, alteraciones endocrinas o enfermedades cardiovasculares, e incluso se puede morir por falta de sueño.

Pero para solucionar un problema, lo primero es saber de qué hablamos. Según, la última clasificación de la Academia Americana de Medicina del Sueño existen varias categorías:

Trastorno del sueño por insomnio, en los que la falta de inducción, mantenimiento del sueño y /o la presencia de despertar precoz o sueño no reparador, es la causa del mal dormir de la persona.
Trastornos relacionados con la respiración, se agrupan las enfermedades que afectan a las vías aéreas, normalmente por una obstrucción al paso del flujo aéreo que hace que no desarrolle correctamente la respiración.
Trastornos centrales de Hipersomnolencia, son un grupo de enfermedades, muchas de ellas familiares y/o genéticas en las que predomina la hipersomnolencia durante todo el día.
Trastornos del ritmo circadiano sueño-vigilia; el problema radica en una desincronización del ritmo sueño-vigilia respecto al ritmo de noche-día.
Parasomnias, engloba las pesadillas, terrores nocturnos, alucinaciones… en general situaciones anormales del comportamiento durante el sueño.
Trastornos Relacionados con Movimientos durante el sueño; lo que interfiere el sueño correcto son los movimientos anormales de distintas partes del cuerpo.
El problema reside en que el sueño patológico se encuentra asociado a numerosas enfermedades neurológicas como la depresión o el Parkinson; a alteraciones endocrinas como la diabetes mellitus y la obesidad; a cardiovasculares, como la hipertensión arterial y los infartos cardíacos y cerebrales; al control del sistema inmunitario y el desarrollo de distintos canceres. Además, estas patologías están involucradas en casi el doble de los accidentes laborales en comparación con los trabajadores sin SAHS.

Algunas de estas patologías, como el síndrome de apneas-hipopneas del sueño (SAHS), están involucradas en casi el doble de los accidentes laborales en comparación con los trabajadores que no las padecen.

Según ha explicado Ana Candel Pizarro, enfermera (DUE) de la Unidad de Sueño del Hospital 12 de Octubre de Madrid, “existen diferentes tratamientos dependiendo del trastorno existente, aunque en primer lugar se ha de descartar enfermedades subyacentes causantes de los síntomas”.

Por eso, desde la Sociedad Madrileña de Neumología y Cirugía Torácica (NEUMOMADRID) aconsejan tener en cuenta nuevas prácticas destinadas a aliviar estos trastornos e intentar evitar las enfermedades relacionadas con el desorden del sueño.

Trastorno del ritmo circadiano
Es uno de los motivos principales de la falta de sueño. Los ritmos biológicos se desarrollan de forma cíclica, regulando las funciones fisiológicas para que se repitan cada 24 horas.

El ritmo circadiano de sueño se regula de la misma forma, sincronizado sobre todo en relación con la luz y la oscuridad (día/noche). Cuando estos sincronizadores externos e internos integrados perfectamente entre sí se desequilibran se produce este trastorno de sueño.

“Tiene efectos negativos para el mantenimiento de funciones de nuestro organismo y puede provocar alteraciones en la producción de hormonas (resistencia a la insulina, alteraciones del crecimiento en niños), alteraciones en la consolidación de la memoria, problemas de comportamiento y rendimiento escolar/laboral, depresión, o ansiedad. Además, se asocia con alteraciones inmunitarias y procesos crónicos”, explica la Dra. López.

Para conseguir evitar todo ello, la especialista explica cómo tratarlo: “Se debe re-sincronizar el ritmo
biológico y para ello hay que poner en orden los reguladores alterados. Lo más importante es hacer
nuestros horarios lo más regulares posibles, como una buena rutina de ir a dormir a la misma hora, que se ajuste con los horarios de luz y oscuridad, fijar horarios de comidas, evitar exposición lumínica con ordenadores, móviles, LEDS potentes antes de dormir. Hacer ejercicio regular durante el día pero no a última hora, exposición solar durante al menos 2 horas, etc”.

“En el caso del insomnio – continúa la experta – deberemos mejorar la higiene de sueño, reducir o eliminar aquellas actividades que puedan entorpecerlo (como llevar a cabo una actividad física fuerte antes de ir a dormir o el uso del móvil en la cama) e intentar evitar el miedo a irnos a dormir porque en noches anteriores tuvimos problemas para conciliar el sueño. En algunos casos puede ser beneficioso incluso tomar melatonina”.

En este sentido, la experta señala que los fármacos para dormir siempre han de ser la última opción y se debe re-evaluar periódicamente si está indicado tomarlo.

Respecto a la apnea del sueño, Ana Candel señala que “el tratamiento más frecuente es la presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), aunque también se puede tratar con el Dispositivo de Avance Mandibular y puede ser necesaria cirugía. Cualquiera de ellos debe ir acompañado de medidas comunes como la pérdida de peso, dejar de fumar, evitar tomar alcohol (sobre todo a última hora del día) y dormir en postura supina y no tomar benzodiacepinas”.

En caso de Narcolepsia, “es muy importante llevar un horario de sueño regular, evitar el alcohol y los fármacos depresores del sistema nervioso central. Se recomienda dormir siestas de entre 10 y 15 minutos durante el día y en algunos casos se pueden prescribir fármacos”.

Si quieres gozar de un sueño reparador cada noche recuerda que debes respetar estas normas:

Levantarnos y acostarnos siempre a la misma hora, lo ideal sería que también los fines de semana y vacaciones.
Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz)
No realizar actividades físicas vigorosas antes de acostarse.
No realizar actividades estresantes antes de acostarse.
Practicar ejercicios de relajación antes de ir a la cama o darse un baño caliente.
Evitar siestas durante el día.
No utilizar la cama para leer, ver TV, jugar con el ordenador, escuchar la radio…
Evitar cenas copiosas y dejar 2 horas entre la cena y la hora de irse a la cama.
Limitar consumo alcohol, cafeína y tabaco, sobre todo a últimas horas del día.
Hacer alguna actividad física regular a lo largo del día.
¿Tienes una adecuada higiene del sueño?

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